A
PRÁTICA DIÁRIA DA HATHA-YOGA
Cláudia Giovani
1.
ALONGAMENTOS - para preparar o corpo
Deite-se sobre um cobertor dobrado ao meio,
abrace os joelhos e role
sobre a coluna por dois minutos ou mais, respirando livremente.
Se tiver problemas nos joelhos, entrelace os dedos das mãos
por detrás dos joelhos.
Para alongar os braços,
ombros e costas coloque a mão esquerda no cotovelo direito
e permaneça 30 segundos nesta posição. Então
inverta a posição dos braços e fique mais
30 segundos. Durante este tempo deixe a respiração
bem profunda.
Para relaxar a nuca, faça
circunduções (rotações) com a cabeça,
3 a 5 vezes para cada lado, bem lentamente, evitando que a cabeça
caia muito para trás. Mantenha os ombros relaxados e deixe
a respiração livre.
Para alongar as laterais do tronco.
Coloque-se em pé, com os pés separados entre si
numa distância igual à largura dos seus quadris.
Coloque uma das mãos na cintura, com o polegar para frente.
Eleve o outro braço e incline-se para o lado. Repita 3
vezes de cada lado, permanecendo 20 segundos em cada repetição
com a respiração profunda.
Para alongar a parte posterior
das pernas, fique em pé, pés paralelos, mãos
nas coxas. Dê um passo para trás com a perna esquerda.
Apoie as mãos na coxa direita e mantenha o joelho direito
flexionado. Deverá sentir um alongamento na parte posterior
da perna esquerda. Se não estiver sentindo, verifique
a posição do pé esquerdo que deverá
estar bem direcionado para frente. Repita 3 vezes com cada perna,
permanecendo 20 segundos em cada repetição deixando
a respiração livre.
Alongue o corpo todo inspirando.
Estique-se bem, permanecendo de pulmões cheios por 4 segundos.
Expirando retorne os braços ao lado do corpo. Repetir 3 vezes.
2. PRANAYAMAS - controle do prana através da respiração
1. "Mahat Yoga Pranayama" - Sente-se, mantendo a coluna reta, o peito aberto, os ombros relaxados e a cabeça um pouco inclinada à frente. Nesta posição faça 5 respirações bem lentas e profundas, tomando o cuidado para inspirar e expirar o mais completamente possível.
2.
"Anuloma Viloma Pranayama" - Respiração
Alternada
Sentado na mesma posição acima, feche a narina
direita com o polegar da mão direita. Inicie com uma inspiração
pela narina esquerda. Com o dedo anular da mesma mão,
bloqueie a narina esquerda e expire pela narina direita. Agora
inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Você
assim completou = uma volta. Repita por 5 voltas.
3.
ASANAS - Posturas
1. Baddhasana - Sentar-se com
as plantas dos pés unidas à frente, tentando levar
os joelhos o mais próximo do solo possível. Se
necessário, fique empurrando-os em direção
enquanto permanece por 1 minuto com a respiração
profunda. Mantenha a coluna reta e evite ficar se movimentando
enquanto permanece na postura.
2.
Cakravakasana - Postura do Gato
Sobre os joelhos e as mãos, expirando, recolha o queixo
ao peito enquanto encolhe o ventre e arredonda a coluna. Inspirando,
olhe para o teto e afunde a coluna, soltando o ventre em direção
ao chão. Repetir 5 vezes.
3. Adhomukhasana - Postura do
Cachorro
Coloque-se na postura quadrúpeta, como na postura do gato,
com os joelhos afastados e em linha com os quadris, mãos
no chão em linha com os ombros. Vire os artelhos para
dentro e, expirando, eleve os quadris em direção
ao teto para em seguida empurrar os calcanhares para o solo.
Afunde bem a cabeça entre os braços. Inspirando
volte a ficar de quatro, apoiando os joelhos no solo. Repita
lentamente por 5 vezes com a respiração bem profunda.
4. Jatharasana - Postura do Abdome
Deite-se, abra os braços em cruz e recolha as coxas contra
o corpo. Expirando leve as pernas para a esquerda, inspirando
traga-as para o centro, expirando leve-as para a direita. Repita
5 vezes de cada lado e relaxe com os joelhos flexionados e os
pés no solo.
5. Viparita Karani - Postura Invertida
Coloque uma toalha de banho dobrada em quatro debaixo dos quadris
e apóie as pernas contra uma parede, como mostra a figura.
Permaneça de 15 a 30 respirações lentas.
Desfaça a postura lentamente e permaneça deitado
de lado por alguns instantes. Evite elevar a cabeça imediatamente
após desfazer esta postura.
6. Sethubandhasana
- Postura da Ponte
Deitado, com os joelhos flexionados e afastados entre si, mãos
tocando os calcanhares, inspirando eleve os quadris e permaneça
por 3 respirações longas e profundas. Para voltar,
desça o corpo lentamente, observando o movimento de cada
centímetro do corpo voltando ao chão, até
chegar aos quadris.
7. Shavasana - Postura
de Relaxamento
Deite-se e cubra-se para relaxar. Mantenha as pernas afastadas
entre si, os braços também afastados do corpo e
as palmas das mãos voltadas para cima. Empurre a região
lombar em direção ao solo e puxe o queixo em direção
ao peito. Permaneça nesta posição fazendo
uma contagem regressiva de suas respirações, indo
de 30 a 0 (zero). Então respire fundo, se espreguice e
levante para continuar seu dia.
Nota: Se preferir, faça o relaxamento que você encontrará
AQUI.
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Claudia Giovani