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 SHANTA'S CENTRO DE EDUCAÇÃO HOLÍSTICA - ARTIGOS - voltar

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A PRÁTICA DIÁRIA DA HATHA-YOGA

Cláudia Giovani


1. ALONGAMENTOS - para preparar o corpo

Deite-se sobre um cobertor dobrado ao meio, abrace os joelhos e role sobre a coluna por dois minutos ou mais, respirando livremente. Se tiver problemas nos joelhos, entrelace os dedos das mãos por detrás dos joelhos.

 

Para alongar os braços, ombros e costas coloque a mão esquerda no cotovelo direito e permaneça 30 segundos nesta posição. Então inverta a posição dos braços e fique mais 30 segundos. Durante este tempo deixe a respiração bem profunda.

 

Para relaxar a nuca, faça circunduções (rotações) com a cabeça, 3 a 5 vezes para cada lado, bem lentamente, evitando que a cabeça caia muito para trás. Mantenha os ombros relaxados e deixe a respiração livre.

 

Para alongar as laterais do tronco. Coloque-se em pé, com os pés separados entre si numa distância igual à largura dos seus quadris. Coloque uma das mãos na cintura, com o polegar para frente. Eleve o outro braço e incline-se para o lado. Repita 3 vezes de cada lado, permanecendo 20 segundos em cada repetição com a respiração profunda.

 

Para alongar a parte posterior das pernas, fique em pé, pés paralelos, mãos nas coxas. Dê um passo para trás com a perna esquerda. Apoie as mãos na coxa direita e mantenha o joelho direito flexionado. Deverá sentir um alongamento na parte posterior da perna esquerda. Se não estiver sentindo, verifique a posição do pé esquerdo que deverá estar bem direcionado para frente. Repita 3 vezes com cada perna, permanecendo 20 segundos em cada repetição deixando a respiração livre.

 

Alongue o corpo todo inspirando. Estique-se bem, permanecendo de pulmões cheios por 4 segundos.

Expirando retorne os braços ao lado do corpo. Repetir 3 vezes.

 


2. PRANAYAMAS - controle do prana através da respiração

1. "Mahat Yoga Pranayama" - Sente-se, mantendo a coluna reta, o peito aberto, os ombros relaxados e a cabeça um pouco inclinada à frente. Nesta posição faça 5 respirações bem lentas e profundas, tomando o cuidado para inspirar e expirar o mais completamente possível.

2. "Anuloma Viloma Pranayama" - Respiração Alternada
Sentado na mesma posição acima, feche a narina direita com o polegar da mão direita. Inicie com uma inspiração pela narina esquerda. Com o dedo anular da mesma mão, bloqueie a narina esquerda e expire pela narina direita. Agora inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Você assim completou = uma volta. Repita por 5 voltas.


3. ASANAS - Posturas

1. Baddhasana - Sentar-se com as plantas dos pés unidas à frente, tentando levar os joelhos o mais próximo do solo possível. Se necessário, fique empurrando-os em direção enquanto permanece por 1 minuto com a respiração profunda. Mantenha a coluna reta e evite ficar se movimentando enquanto permanece na postura.

 


2. Cakravakasana - Postura do Gato
Sobre os joelhos e as mãos, expirando, recolha o queixo ao peito enquanto encolhe o ventre e arredonda a coluna. Inspirando, olhe para o teto e afunde a coluna, soltando o ventre em direção ao chão. Repetir 5 vezes.

 

3. Adhomukhasana - Postura do Cachorro
Coloque-se na postura quadrúpeta, como na postura do gato, com os joelhos afastados e em linha com os quadris, mãos no chão em linha com os ombros. Vire os artelhos para dentro e, expirando, eleve os quadris em direção ao teto para em seguida empurrar os calcanhares para o solo. Afunde bem a cabeça entre os braços. Inspirando volte a ficar de quatro, apoiando os joelhos no solo. Repita lentamente por 5 vezes com a respiração bem profunda.

 

4. Jatharasana - Postura do Abdome
Deite-se, abra os braços em cruz e recolha as coxas contra o corpo. Expirando leve as pernas para a esquerda, inspirando traga-as para o centro, expirando leve-as para a direita. Repita 5 vezes de cada lado e relaxe com os joelhos flexionados e os pés no solo.

 

5. Viparita Karani - Postura Invertida
Coloque uma toalha de banho dobrada em quatro debaixo dos quadris e apóie as pernas contra uma parede, como mostra a figura. Permaneça de 15 a 30 respirações lentas.
Desfaça a postura lentamente e permaneça deitado de lado por alguns instantes. Evite elevar a cabeça imediatamente após desfazer esta postura.


6. Sethubandhasana - Postura da Ponte
Deitado, com os joelhos flexionados e afastados entre si, mãos tocando os calcanhares, inspirando eleve os quadris e permaneça por 3 respirações longas e profundas. Para voltar, desça o corpo lentamente, observando o movimento de cada centímetro do corpo voltando ao chão, até chegar aos quadris.

 

7. Shavasana - Postura de Relaxamento
Deite-se e cubra-se para relaxar. Mantenha as pernas afastadas entre si, os braços também afastados do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Empurre a região lombar em direção ao solo e puxe o queixo em direção ao peito. Permaneça nesta posição fazendo uma contagem regressiva de suas respirações, indo de 30 a 0 (zero). Então respire fundo, se espreguice e levante para continuar seu dia.
Nota: Se preferir, faça o relaxamento que você encontrará
AQUI.

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Claudia Giovani

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Atualizada em 07/04/02